8 Cara Berenang yang Baik dan Benar bagi Pemula
Salah satu olahraga yang baik untuk tubuh karena membuat seluruh organ untuk bergerak adalah berenang. Selain itu berenang juga bermanfaat untuk kesehatan pernapasan dan jantung. Teknik dasar dari berenang adalah meluruskan posisi badan secara horizontal mulai dari tulang leher, tulang belakang, tulang ekor dan juga termasuk kedua tangan. Ketika badan berada pada posisi ini dan siap meluncur makan hentakkan kedua kaki di dinding kolam dengan kekuatan penuh.
Selain teknik dasar tersebut dan peralatan renang tentunya, berikut adalah beberapa cara berenang yang baik dan benar untuk pemula yang dapat dilakukan dengan mudah, termasuk cara cepat belajar berenang sendiri.
1. Melakukan pemanasan
Agar badan tidak kaget atau juga untuk menghindari kram otot maka sebelum berenang dianjurkan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap, termasuk latihan untuk tubuh bagian atas perenang. Selain itu rangkaian gerakan renang yang baik dan benar juga ditutup dengan pendinginan agar suhu tubuh yang telah panas dan detak jantung yang cepat tidak menurun secara drastis. Awal gerakan pendinginan dapat dilakukan dengan berenang secara perlahan selama 5 menit lamanya.
Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan ringan seperti berjalan di sekitar kolam atau mengayunkan tangan dan kaki selama 10 hingga 15 menit, termasuk latihan untuk pergelangan kaki perenang. Kemudian dilanjutkan dengan berenang secara bertahap dimulai dengan berenang satu putaran menyebrangi kolam dan beristirahat selama 30 detik untuk beberapa kali. Lalu setelah itu melakukan renang dalam jangka waktu 20 hingga 40 menit tanpa berhenti. Untuk beberapa hari selanjutnya dapat mengganti gaya renang dengan berbagai macam gaya agar semua otot dapat terlatih.
2. Nyaman di dalam air
Beberapa langkah yang perlu dilakukan agar merasa nyaman dan melatih keberanian di air antara lain:
Merendam tubuh sebatas leher, kemudian membasahi muka dengan menggunakan kedua tangan secara berulang-ulang.
Mengambil posisi duduk di dasar kolam dengan kepala terletak di permukaan air dan kedua tangan diletakkan di samping kiri dan kanan paha.
Bergerak melompat di tempat dengan kedua kaki dirapatkan dan ketinggian rendah secara berulang-ulang.
3. Melatih pernapasan
Melatih pernapasan merupakan salah satu tahap penting untuk melatih cara berenang yang baik dan benar bagi para perenang. Setiap perenang harus mengetahui kapan waktunya menghirup atau mengembuskan udara. Beberapa langkah yang dapat ditempuh dalam melatih pernapasan antara lain adalah:
Mengambi lanpas panjang dan memasukkan seluruh anggota tubuh ke dalam kolam.
Menahan napas selam beberapa detik dan lebih baik mengeluarkan gelembung udara dengan sedikit demi sedikit dari hidung ataupun mulut agar tidak terlalu ngos-ngosan ketika berenang.
Mengeluarkan kepala keluar permukaan kolam, lalu menarik napas penuh dengan membuka mulut dan membuka mata.
Lakukan tahapan tersebut di atas secara berulang hingga terasa seperti bernapas biasa.
4. Teknik mengapung
Berenang dengan baik dan benar memerlukan kemampuan untuk cara berenang mengapung, baik telungkup maupun telentang. Langkah-langkah berikut adalah yang perlu dilakukan untuk mendapatkan posisi apung dengan baik dan dibantu dengan partner untuk mengawali latihannya sebagai salah satu cara agar tidak tenggelam saat berenang.
Untuk gaya apung telungkup posisikan diri berhadapan dengan rekan latihan dan condongkan badan ke depan secara perlahan. Buka kedua kaki dan lengan seperti bintang agar dapat mengapung. Rekan akan memberi bantuan dengan menyodorkan tangan apabila menemui kesulitan. Setelah itu lakukan tahap ini sendiri-sendiri dan posisikan kepala dalam keadaan telungkup untuk gerakan apung yang sempurna.
Untuk gaya apung telentang lakukan tahap membuka kaki dan tangan hanya saja posisi dibuat telentang dan rekan latihan menahan bagian belakang kepala saat yang berlatih mengalami kesulitan untuk bangun atau berdiri kembali.
Lakukan kedua langkah tersebut hingga dikuasai. Saat kepala dapat melihat ke arah belakang maka itu tandanya gerakan apung sudah sempurna.
5. Teknik meluncur
Tahapan dari gerakan meluncur sebagai langkah awal untuk bergerak maju dan cara berenang lebih cepat pada proses berenang adalah sebagai berikut:
Posisikan badan untuk berdiri tegak dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
Bungkukkan tubuh kea rah depan hingga dada sampai menyentuh permukaan air.
Lakukan gerakan tolakkan ke dinding dengan menggunakan satu kaki dan meluncur selama mungkin. Pertahankan meluncur tersebut hingga berhenti dan napas sudah habis.
Lakukan latihan ini secara berulang kali hingga badan dapat seimbang, tidak oleng ke arah kiri atau kanan saat meluncur.
Berenang dengan baik dan benar akan dapat dilakukan dengan lebih optimal jika hambatan di depan semakin kecil. Hambatan akan tergantung pada keadaan tubuh pada saat membentuk sudut di permukaan air. Semakin besar sudut yang terbentuk (mendekati 90⁰) maka akan semakin besar rintangan yang menghalangi.
6. Teknik berenang gaya bebas
Pada teknik berenang gaya bebas diperlukan gerakan tangan di mana kedua tangan berada lurus di atas kepala dengan telapak tangan berdekatan. Lalu tarik tangan kiri ke bawah hingga belakang dan angkat keluar dari permukaan air dan gerakkan tangan kanan dengan cara yang sama secara bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki dilakukan ke atas dan bawah secara pergantian di mana posisi betis dan paha dalam keadaan lurus dan lutut tidak ditekuk. Hindari renang gaya bebas yang salah.
7. Teknik berenang gaya dada
Teknik renang gaya dada diawali dengan posisi telungkup di permukaan air dengan meluruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang sembari mengapung. Lanjutkan dengan gerakan meluncur sesuai latihan sebelumnya. Kemudian lakukan gerakan rukuk seperti sholat dengan posisi kaki lurus ke bawah dan dimasukkan ke dalam air di mana posisi tangan tetap lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. Rapatkan tangan lurus di depan dan tempel kaki di dinding kolam lalu dorong untuk meluncur ke depan. Jaga badan tetap lentur dan rileks.
8. Teknik berenang gaya katak
Posisikan tubuh sejajar dengan air dengan kepala normal dan pandangan ke depan. Gerakkan kaki seperti katak yaitu ditekuk di bagian lutut dan lakukan gerakan tendangan ke belakang menuju posisi lurus sehingga kaki kiri dan kanan berjauhan. Kemudian pertemukan kedua telapak kaki hingga bersentuhan untuk menambah daya dorong ke depan.
Luruskan kedua tangan ke depan di atas kepala dan tarik tangan ke bagian samping badan, kanan dan kiri selebar bahu. Lalu tarik ke bawah hingga lurus. Untuk pernapasan pada gaya katak dilakukan saat tangan berada di samping dengan mendongakkan kepala ke arah atas.
